jueves, 29 de diciembre de 2011
martes, 27 de diciembre de 2011
lunes, 26 de diciembre de 2011
Información , boa colocación das calas .
AJUSTAR Y PONER CALAS EN ZAPATILLAS BICICLETA
ESCRITO POR ALFREDO SÁNCHEZ. EN TRUCOS BTT MTB
Una tarea que no se realiza con frecuencia pero que es muy importante es colocar y ajustar las calas de las zapatillas para la bicicleta de montaña (btt mtb) en la posición correcta. La posición correcta de las calas en las zapatillas de la btt es muy importante para no sufrir lesiones de rodilla. Usando una regla que situándola en la suela, trazaremos una línea que divida la suela en dos partes pasando por el centro. Esta línea imaginaria nos define un buen punto de partida para colocar las calas.
Pueden existir tres posibles posiciones que a simple vista observaremos como:
Recta o paralela a la Bici
Tacón hacia fuera
Tacón hacia dentro
Sin embargo, solo hay una posición correcta para instalar las calas en las zapatillas que es Talón ligeramente hacia dentro y punta hacia fuera asemejando al andar de los patos. Para comprobar que nuestra anatomía así lo requiere, solo tienes que hacer un sencillo ejercicio: Cierra los ojos, de pie, levanta un rodilla y deja relajado el pie, al llegar a los 90º abre los ojos y verás la punta del pié hacia fuera, esa es la forma natural de nuestro pie. Para lograrlo deberás girar la punta de la cala ligeramente hacia el interior de la zapatilla. Aprietas los tornillos y te montas en la bici. Si te has pasado girando la cala, el talón tocará la vaina trasera de la bici y deberás corregirla ligeramente. Lo ideal es que quede un centímetro entre la zapatilla y la vaina.
La colocación en el eje (adelante atrás) de la cala en la zapatilla debe hacer coincidir el eje del pedal y la articulación metatarso - falángica del primer dedo, o dicho de forma llana: hacer que coincida el eje del pedal con el "juanete" del dedo gordo del pie. Así, tu colocas las calas, te pones las zapatillas y te montas en la bici, y un compañero deberá apretarte el juanete para comprobar que debajo está el eje del pedal, y si no es así, deberás adelantarla o retrasarla hasta que coincidan. Bien, ahora ya sabes la altura a la que tienes que poner la cala y la mides: distancia punta de la zapatilla a - la punta de la cala; distancia tacón de la zapatilla - parte posterior de la cala. Y como siempre se dice que una imagen ilustra mas que cien palabras, aquí tenemos una imagen que ilustra el ajuste de la posición delante - atrás correcta.
En las primeras salidas debes observar que no tienes molestias en las rodillas. Siempre podrás corregir la posición hasta conseguir comodidad.
Por supuesto que una mala colocación de las calas te dará una transmisión de las fuerzas desviada lo que podrá hacer que la rótula se salga de su "carril" de traslado a través del hueso fémur y acabar lesionándose, lo más habitual en forma de "Condromalacia Rotuliana", pero también puede derivar en lesiones de los tendones como las famosas tendinitis.
ESCRITO POR ALFREDO SÁNCHEZ. EN TRUCOS BTT MTB
Una tarea que no se realiza con frecuencia pero que es muy importante es colocar y ajustar las calas de las zapatillas para la bicicleta de montaña (btt mtb) en la posición correcta. La posición correcta de las calas en las zapatillas de la btt es muy importante para no sufrir lesiones de rodilla. Usando una regla que situándola en la suela, trazaremos una línea que divida la suela en dos partes pasando por el centro. Esta línea imaginaria nos define un buen punto de partida para colocar las calas.
Pueden existir tres posibles posiciones que a simple vista observaremos como:
Recta o paralela a la Bici
Tacón hacia fuera
Tacón hacia dentro
Sin embargo, solo hay una posición correcta para instalar las calas en las zapatillas que es Talón ligeramente hacia dentro y punta hacia fuera asemejando al andar de los patos. Para comprobar que nuestra anatomía así lo requiere, solo tienes que hacer un sencillo ejercicio: Cierra los ojos, de pie, levanta un rodilla y deja relajado el pie, al llegar a los 90º abre los ojos y verás la punta del pié hacia fuera, esa es la forma natural de nuestro pie. Para lograrlo deberás girar la punta de la cala ligeramente hacia el interior de la zapatilla. Aprietas los tornillos y te montas en la bici. Si te has pasado girando la cala, el talón tocará la vaina trasera de la bici y deberás corregirla ligeramente. Lo ideal es que quede un centímetro entre la zapatilla y la vaina.
La colocación en el eje (adelante atrás) de la cala en la zapatilla debe hacer coincidir el eje del pedal y la articulación metatarso - falángica del primer dedo, o dicho de forma llana: hacer que coincida el eje del pedal con el "juanete" del dedo gordo del pie. Así, tu colocas las calas, te pones las zapatillas y te montas en la bici, y un compañero deberá apretarte el juanete para comprobar que debajo está el eje del pedal, y si no es así, deberás adelantarla o retrasarla hasta que coincidan. Bien, ahora ya sabes la altura a la que tienes que poner la cala y la mides: distancia punta de la zapatilla a - la punta de la cala; distancia tacón de la zapatilla - parte posterior de la cala. Y como siempre se dice que una imagen ilustra mas que cien palabras, aquí tenemos una imagen que ilustra el ajuste de la posición delante - atrás correcta.
En las primeras salidas debes observar que no tienes molestias en las rodillas. Siempre podrás corregir la posición hasta conseguir comodidad.
Por supuesto que una mala colocación de las calas te dará una transmisión de las fuerzas desviada lo que podrá hacer que la rótula se salga de su "carril" de traslado a través del hueso fémur y acabar lesionándose, lo más habitual en forma de "Condromalacia Rotuliana", pero también puede derivar en lesiones de los tendones como las famosas tendinitis.
domingo, 25 de diciembre de 2011
Información sobre quencemento deportivo.
CICLISTA, TRIATLETA, DUATLETA: ¿CALIENTAS CORRECTAMENTE ANTES DE COMPETIR?
Ciclista, Triatleta, Duatleta: ¿Calientas correctamente antes de competir?
La mayoría de nosotros, en alguna ocasión, nos hemos hecho los remolones a la hora de efectuar un buen calentamiento antes de una prueba o evento.
En otras ocasiones, hemos hecho un calentamiento “de puro trámite”, saliendo unos minutos antes de la prueba, a dar un par de paseos, charlando con algún que otro compañero, yendo y viniendo por la recta de salida, e incluso nos permitimos parar a saludar a conocidos, familiares...
Pocos conocen la importancia de hacer un buen calentamiento, ni siquiera el por qué ha de efectuarse. Para ellos va dirigido este artículo.
Definición: Es el conjunto de ejercicios, actividades, esfuerzos, cambios de ritmo, repeticiones, etc. que el deportista efectúa, con el objetivo de disponer y preparar al individuo física y mentalmente para acometer el entrenamiento o competición correspondiente.
¿Por qué hemos de efectuar un buen calentamiento?
- A nivel articular: Previene, reduce, minimiza el riesgo de lesión. Cartílagos, tendones, ligamentos, bursas… Todos los elementos integrantes de las articulaciones, se ven favorecidos por un buen calentamiento preventivo. Se incrementa la temperatura de los músculos, haciéndose más elásticos y fiables, así como la lubricación articular.
- A nivel cardiovascular: Se predispone al organismo a un ritmo cardíaco apropiado para el inicio de la actividad física competitiva o para un entrenamiento intenso.
- A nivel respiratorio: Se prepara al organismo a una frecuencia respiratoria acorde al ritmo que deberá asumir en el transcurso de la prueba, y evitará así “sofocones” inconvenientes y hará más cómodo el inicio de la competición.
- A nivel prestacional: Todas las capacidades físicas básicas se ven favorecidas, ya que se incrementa la velocidad, y capacidad de respuesta del organismo ante el inicio de la actividad competitiva.
- A nivel psicológico: Introduce mentalmente al deportista, a su predisposición al “sufrimiento” y favorece su puesta en “escena”, tanto a nivel ambiental (temperatura, viento, humedad…) como estratégica (rivales, recorrido…). Por otro lado, el competidor hace una autoevaluación de sus primeras “sensaciones”, es decir, obtiene un feedback comparativo entre su estado físico y su estado mental muy importante.
¿Cómo hemos de efectuar dicho calentamiento?
- El calentamiento hemos de efectuarle de manera progresiva. Comenzaremos la sesión con un acondicionamiento al material con el que vamos a competir. Es decir, ajustaremos la tensión de las sujeciones de las zapatillas, comprobaremos el correcto posicionamiento sobre la bicicleta, aprovechamos para verificar el correcto funcionamiento de todo el material (prendas, calzado, gafas, casco, cuenta kilómetros, frenos, cambios…).
- Mentalmente haremos ya un primer sondeo de nuestras sensaciones, de nuestra adaptación al estado climatológico del evento, a la presencia ya de nuestros principales adversarios, etc.
- A continuación, no debemos olvidar que el objetivo del calentamiento es, entre otros, elevar la temperatura corporal y disponer el aparato locomotor a un estado óptimo. Por ello, tras unos minutos de adaptación, pasaremos a un superior nivel de exigencia, haciendo algunas series cortas que eleven tanto el ritmo cardíaco, como el respiratorio. Lo ideal es, romper a sudar y simular las condiciones previstas en el inicio de la competición o primeros kms del entrenamiento.
- Como hemos citado anteriormente, no es lo mismo calentar para una salida de etapa de 200kms de recorrido en la que interpretamos que se hará de una manera ordenada y tranquila, que para una etapa contra el reloj, en la que el nivel de exigencia es máximo desde el primer metro de prueba.
- Hay varios factores, como hemos visto anteriormente, que condicionan nuestro calentamiento. Además de los citados anteriormente, hemos de tener presente la edad, el estado de forma, las condiciones climáticas, la época del año, la fatiga acumulada de etapas anteriores, nuestro estado de salud.
- Debemos ayudarnos de la tecnología, como es el caso de los pulsómetros. De ellos extraemos valiosa información de nuestro trabajo cardiovascular y tenemos una visión objetiva del estado real de nuestro sistema. Otro elemento externo muy útil es el caso de los "rodillos"; nos facilitan un ritmo constante, ajeno a interrupciones de otros competidores, vehículos, etc., así mismo nos permite un mayor grado de "concentración" en el calentamiento y en la "visualización". Es de gran interés para preparar pruebas cronometradas.
- La duración del calentamiento no es siempre la misma. Como hemos visto anteriormente, varios factores pueden determinarla. Por ello es muy valiosa nuestra experiencia. El haber efectuado varias sesiones ordenadas y estructuradas en competiciones anteriores, nos hará ser más fiables y objetivos con las sesiones posteriores. Aprenderemos a “escuchar” a nuestro cuerpo.
Generalmente, en los deportes colectivos, el calentamiento es más concreto y organizado. Se cuenta con una persona especializada y dirige al grupo, al colectivo, en el calentamiento más idóneo para su actividad.
Sin embargo, el ciclista, el atleta, el triatleta siente más soledad en este terreno, y se ha acostumbrado a abandonar unos cientos de metros la línea de salida, para efectuar su propio sistema de calentamiento.
Es por ello, por lo que hemos de hacer un esfuerzo en cuidar esta, para mí, parte fundamental antes de la disputa del evento.
Leer más: http://josemanuelmovellan.blogspot.com/2011/12/ciclista-triatleta-duatleta-calientas.html#ixzz1haydRWLv
Ciclista, Triatleta, Duatleta: ¿Calientas correctamente antes de competir?
La mayoría de nosotros, en alguna ocasión, nos hemos hecho los remolones a la hora de efectuar un buen calentamiento antes de una prueba o evento.
En otras ocasiones, hemos hecho un calentamiento “de puro trámite”, saliendo unos minutos antes de la prueba, a dar un par de paseos, charlando con algún que otro compañero, yendo y viniendo por la recta de salida, e incluso nos permitimos parar a saludar a conocidos, familiares...
Pocos conocen la importancia de hacer un buen calentamiento, ni siquiera el por qué ha de efectuarse. Para ellos va dirigido este artículo.
Definición: Es el conjunto de ejercicios, actividades, esfuerzos, cambios de ritmo, repeticiones, etc. que el deportista efectúa, con el objetivo de disponer y preparar al individuo física y mentalmente para acometer el entrenamiento o competición correspondiente.
¿Por qué hemos de efectuar un buen calentamiento?
- A nivel articular: Previene, reduce, minimiza el riesgo de lesión. Cartílagos, tendones, ligamentos, bursas… Todos los elementos integrantes de las articulaciones, se ven favorecidos por un buen calentamiento preventivo. Se incrementa la temperatura de los músculos, haciéndose más elásticos y fiables, así como la lubricación articular.
- A nivel cardiovascular: Se predispone al organismo a un ritmo cardíaco apropiado para el inicio de la actividad física competitiva o para un entrenamiento intenso.
- A nivel respiratorio: Se prepara al organismo a una frecuencia respiratoria acorde al ritmo que deberá asumir en el transcurso de la prueba, y evitará así “sofocones” inconvenientes y hará más cómodo el inicio de la competición.
- A nivel prestacional: Todas las capacidades físicas básicas se ven favorecidas, ya que se incrementa la velocidad, y capacidad de respuesta del organismo ante el inicio de la actividad competitiva.
- A nivel psicológico: Introduce mentalmente al deportista, a su predisposición al “sufrimiento” y favorece su puesta en “escena”, tanto a nivel ambiental (temperatura, viento, humedad…) como estratégica (rivales, recorrido…). Por otro lado, el competidor hace una autoevaluación de sus primeras “sensaciones”, es decir, obtiene un feedback comparativo entre su estado físico y su estado mental muy importante.
¿Cómo hemos de efectuar dicho calentamiento?
- El calentamiento hemos de efectuarle de manera progresiva. Comenzaremos la sesión con un acondicionamiento al material con el que vamos a competir. Es decir, ajustaremos la tensión de las sujeciones de las zapatillas, comprobaremos el correcto posicionamiento sobre la bicicleta, aprovechamos para verificar el correcto funcionamiento de todo el material (prendas, calzado, gafas, casco, cuenta kilómetros, frenos, cambios…).
- Mentalmente haremos ya un primer sondeo de nuestras sensaciones, de nuestra adaptación al estado climatológico del evento, a la presencia ya de nuestros principales adversarios, etc.
- A continuación, no debemos olvidar que el objetivo del calentamiento es, entre otros, elevar la temperatura corporal y disponer el aparato locomotor a un estado óptimo. Por ello, tras unos minutos de adaptación, pasaremos a un superior nivel de exigencia, haciendo algunas series cortas que eleven tanto el ritmo cardíaco, como el respiratorio. Lo ideal es, romper a sudar y simular las condiciones previstas en el inicio de la competición o primeros kms del entrenamiento.
- Como hemos citado anteriormente, no es lo mismo calentar para una salida de etapa de 200kms de recorrido en la que interpretamos que se hará de una manera ordenada y tranquila, que para una etapa contra el reloj, en la que el nivel de exigencia es máximo desde el primer metro de prueba.
- Hay varios factores, como hemos visto anteriormente, que condicionan nuestro calentamiento. Además de los citados anteriormente, hemos de tener presente la edad, el estado de forma, las condiciones climáticas, la época del año, la fatiga acumulada de etapas anteriores, nuestro estado de salud.
- Debemos ayudarnos de la tecnología, como es el caso de los pulsómetros. De ellos extraemos valiosa información de nuestro trabajo cardiovascular y tenemos una visión objetiva del estado real de nuestro sistema. Otro elemento externo muy útil es el caso de los "rodillos"; nos facilitan un ritmo constante, ajeno a interrupciones de otros competidores, vehículos, etc., así mismo nos permite un mayor grado de "concentración" en el calentamiento y en la "visualización". Es de gran interés para preparar pruebas cronometradas.
- La duración del calentamiento no es siempre la misma. Como hemos visto anteriormente, varios factores pueden determinarla. Por ello es muy valiosa nuestra experiencia. El haber efectuado varias sesiones ordenadas y estructuradas en competiciones anteriores, nos hará ser más fiables y objetivos con las sesiones posteriores. Aprenderemos a “escuchar” a nuestro cuerpo.
Generalmente, en los deportes colectivos, el calentamiento es más concreto y organizado. Se cuenta con una persona especializada y dirige al grupo, al colectivo, en el calentamiento más idóneo para su actividad.
Sin embargo, el ciclista, el atleta, el triatleta siente más soledad en este terreno, y se ha acostumbrado a abandonar unos cientos de metros la línea de salida, para efectuar su propio sistema de calentamiento.
Es por ello, por lo que hemos de hacer un esfuerzo en cuidar esta, para mí, parte fundamental antes de la disputa del evento.
Leer más: http://josemanuelmovellan.blogspot.com/2011/12/ciclista-triatleta-duatleta-calientas.html#ixzz1haydRWLv
sábado, 24 de diciembre de 2011
martes, 20 de diciembre de 2011
lunes, 19 de diciembre de 2011
domingo, 18 de diciembre de 2011
jueves, 15 de diciembre de 2011
información medica , beneficios da bici
1. Dos ruedas que te dan vida
Salud. Con unos minutos diarios de bici, se puede
disfrutar de una salud de hierro.
Los que montan en bicicleta con regularidad
ahorran en visitas al médico , como nos dice el
Dr. Proböse, presidente del Centro de Salud de la
Universidad Alemana del Deporte.
Muchas personas que sufren molestias típicas como
el dolor de espalda, tienen sobrepeso o adquieren
enfermedades cardiovasculares, podrían gozar de
muchos años de buena salud si se decidieran a usar
más la bicicleta .
Y una gran noticia para los que piensan que ya
están mayores : aunque no se empiece a hacer
ejercicio regularmente hasta una edad avanzada los
resultados siempre son palpables. Los beneficios
de montar en bicicleta son muchos aunque se
empiece a edad avanzada.
2. ¿Qué hace la bici por tu salud?
2.1. Directo a tu corazón y sistema cardiovascular
os beneficios de montar en bicicleta de forma
regular reducirán tu riesgo de infarto tanto como
un 50%. Con el ejercicio del pedaleo el ritmo
cardiaco máximo aumenta y la presión arterial
disminuye: el corazón trabaja economizando.
Vas a reducir tu colesterol LDL (el malo ), con
lo que tus vasos tendrán muchas menos
posibilidades de calcificarse, y a la vez
aumentará tu HDL o colesterol bueno . Los vasos
sanguíneos se conservan flexibles y saludables
cuando tus piernas se mueven cada día. Una razón
más que aumenta los beneficios de montar en
bicicleta.
Para la máxima eficiencia del ejercicio te
recomendamos que hagas un trabajo de intervalos,
con cambios de ritmo frecuentes. Es el tipo de
entrenamiento que más rápido te hace mejorar.
Calienta a ritmo suave, con una cadencia de
pedaleo alta, alcanza tu ritmo de rodaje y luego
intercala, cada 15 minutos, aumentos de intensidad
de 3 a 4 minutos de duración en los que tu
respiración se agite considerablemente (80 al 85%
de tus pulsaciones máximas). Aumentarás tu calidad
de vida considerablemente.
2.2. Atacando la espalda
Compensación.Es fundamental reforzar la
musculatura abdominal cuando se trabaja la
espalda.
Cuando se adopta la postura óptima en el sillín al
montar en bicicleta, con el torso ligeramente
inclinado adelante, la musculatura de la espalda
está bajo tensión y se ve obligada a estabilizar
el tronco.
Muchos dolores de espalda provienen de la
inactividad, que hace que se reduzca la nutrición
de los discos intervertebrales y de esta forma van
perdiendo su capacidad de amortiguar los impactos.
La falta de ejercicio además hace que la
musculatura de la espalda se vaya atrofiando, con
lo que disminuye escandalosamente su función de
muelle . Los movimientos regulares de las piernas
fortalecen la zona lumbar y previenen la aparición
de hernias discales, al mantener la columna
protegida de vibraciones y golpes.
Además otro beneficio, que al montar en bicicleta
estimula los pequeños músculos de las vértebras
dorsales, al hacer que constantemente se compriman
y extiendan con el pedaleo, músculos que cuesta
mucho hacer trabajar con cualquier otro deporte. Ï
Compensa con algunos ejercicios abdominales, como
los encogimientos con las piernas flexionadas cada
vez que pedalees y tendrás en la bicicleta una de
las actividades ideales para los que sufren dolor
de espalda. Obteniendo todos los beneficios que
aporta el montar en bicicleta.
2.3. Haz un regalo a tus rodillas
Ventaja. En la bici ni las articulaciones ni los
cartílagos soportan cargas elevadas.
A diferencia de las actividades en las que hay
golpeo, como los saltos o la carrera a pie, con la
bicicleta las rodillas funcionan protegidas, ya
que del 70 al 80% del peso de tu cuerpo gravita
sobre el sillín.
Es la mejor alternativa a la carrera, con
beneficios físicos muy similares, pues en la
bicicleta ni las articulaciones ni los cartílagos
soportan cargas elevadas.
Cuando las articulaciones se movilizan con poca
presión los nutrientes pueden llegar a ellas con
facilidad, y las sustancias beneficiosas se
difunden en ellos fácilmente.
Evita usar desarrollos muy duros si quieres
conservar sanas tus rodillas. Intenta que tu
cadencia de pedaleo no baje de las 70 rpm en
ningún momento. Cuenta una vuelta cada vez que el
pedal de un lado pase por el mismo sitio.
Obtendrás los máximos beneficios de montar en
bicicleta de este modo.
2.4. Ahuyenta infecciones y aleja el cáncer
Cada vez que montas en bicicleta estás dándole un
impulso a la potencia de tu sistema inmunológico.
Las células comebacterias del cuerpo, los
fagocitos, se movilizan de forma inmediata gracias
al pedaleo para aniquilar bacterias y células
cancerígenas. Esta es la razón por la que a los
enfermos de cáncer y SIDA se les recomienda ir en
bicicleta.
El Dr. Froböse destaca cómo la bicicleta es buena
para las personas que sufren algún proceso
canceroso. Es como si las células que se encargan
de la defensa del cuerpo, que estaban dormidas,
despertaran mediante el pedaleo de un prolongado
letargo .
Los esfuerzos moderados refuerzan tu sistema
inmune, mientras que los de intensidad máxima lo
debilitan. Si estás expuesto a factores de riesgo
(frío, personas ya infectadas cerca, estrés, poco
sueño...) no hagas trabajos muy intensos y espera
a equilibrarte para poder llevarlos a cabo.
2.5. Dile adiós a las preocupaciones
El cerebro se oxigena más y te permite pensar con
más facilidad. Tu cuerpo segrega hormonas que te
hacen sentir mejor y que pueden hasta llegar a ser
adictivas, una sana adicción en todo caso.
Está comprobado que los que montan en bicicleta
regularmente sufren menos enfermedades
psicológicas y depresiones. Montar en bicicleta y
pedalear es uno de los mejores antidepresivos
naturales que existen.
Las endorfinas, también llamadas hormonas de la
felicidad, se generan con el ejercicio físico, de
forma más notable cuando permaneces más de una
hora sobre la bicicleta, así que ya sabes: ponte
la alarma para que suene en una hora y no pares de
pedalear hasta entonces, pero si quieres sentirte
bien evita sobrepasar tus límites porque
conseguirás el efecto contrario.
3. Una posible ruta
Según el Dr. Froböse, los beneficios de montar en
bicicleta empiezan a apreciarse con los primeros
20 minutos de pedaleo. Sin embargo, lo ideal,
según este mismo médico, es encontrar al menos
tres huecos por semana para pedalear de 45 a 60
minutos, o monta en bicicleta tan a menudo como
puedas . Cuanto más tiempo dedicas a la bicicleta
más ventajas vas acumulando. No hay más que
fijarse en el recuadro:
Plan para montar en bici
Duración del ejercicio Efecto conseguido
10 minutos Mejora articular
20 minutos Refuerzo del sistema inmunitario
30 minutos Mejoras a nivel cardiovascular
40 minutos Aumento de la capacidad respiratoria
50 minutos Aceleración del metabolismo
60 minutos Control de peso, antiestrés y
bienestar general.
Salud. Con unos minutos diarios de bici, se puede
disfrutar de una salud de hierro.
Los que montan en bicicleta con regularidad
ahorran en visitas al médico , como nos dice el
Dr. Proböse, presidente del Centro de Salud de la
Universidad Alemana del Deporte.
Muchas personas que sufren molestias típicas como
el dolor de espalda, tienen sobrepeso o adquieren
enfermedades cardiovasculares, podrían gozar de
muchos años de buena salud si se decidieran a usar
más la bicicleta .
Y una gran noticia para los que piensan que ya
están mayores : aunque no se empiece a hacer
ejercicio regularmente hasta una edad avanzada los
resultados siempre son palpables. Los beneficios
de montar en bicicleta son muchos aunque se
empiece a edad avanzada.
2. ¿Qué hace la bici por tu salud?
2.1. Directo a tu corazón y sistema cardiovascular
os beneficios de montar en bicicleta de forma
regular reducirán tu riesgo de infarto tanto como
un 50%. Con el ejercicio del pedaleo el ritmo
cardiaco máximo aumenta y la presión arterial
disminuye: el corazón trabaja economizando.
Vas a reducir tu colesterol LDL (el malo ), con
lo que tus vasos tendrán muchas menos
posibilidades de calcificarse, y a la vez
aumentará tu HDL o colesterol bueno . Los vasos
sanguíneos se conservan flexibles y saludables
cuando tus piernas se mueven cada día. Una razón
más que aumenta los beneficios de montar en
bicicleta.
Para la máxima eficiencia del ejercicio te
recomendamos que hagas un trabajo de intervalos,
con cambios de ritmo frecuentes. Es el tipo de
entrenamiento que más rápido te hace mejorar.
Calienta a ritmo suave, con una cadencia de
pedaleo alta, alcanza tu ritmo de rodaje y luego
intercala, cada 15 minutos, aumentos de intensidad
de 3 a 4 minutos de duración en los que tu
respiración se agite considerablemente (80 al 85%
de tus pulsaciones máximas). Aumentarás tu calidad
de vida considerablemente.
2.2. Atacando la espalda
Compensación.Es fundamental reforzar la
musculatura abdominal cuando se trabaja la
espalda.
Cuando se adopta la postura óptima en el sillín al
montar en bicicleta, con el torso ligeramente
inclinado adelante, la musculatura de la espalda
está bajo tensión y se ve obligada a estabilizar
el tronco.
Muchos dolores de espalda provienen de la
inactividad, que hace que se reduzca la nutrición
de los discos intervertebrales y de esta forma van
perdiendo su capacidad de amortiguar los impactos.
La falta de ejercicio además hace que la
musculatura de la espalda se vaya atrofiando, con
lo que disminuye escandalosamente su función de
muelle . Los movimientos regulares de las piernas
fortalecen la zona lumbar y previenen la aparición
de hernias discales, al mantener la columna
protegida de vibraciones y golpes.
Además otro beneficio, que al montar en bicicleta
estimula los pequeños músculos de las vértebras
dorsales, al hacer que constantemente se compriman
y extiendan con el pedaleo, músculos que cuesta
mucho hacer trabajar con cualquier otro deporte. Ï
Compensa con algunos ejercicios abdominales, como
los encogimientos con las piernas flexionadas cada
vez que pedalees y tendrás en la bicicleta una de
las actividades ideales para los que sufren dolor
de espalda. Obteniendo todos los beneficios que
aporta el montar en bicicleta.
2.3. Haz un regalo a tus rodillas
Ventaja. En la bici ni las articulaciones ni los
cartílagos soportan cargas elevadas.
A diferencia de las actividades en las que hay
golpeo, como los saltos o la carrera a pie, con la
bicicleta las rodillas funcionan protegidas, ya
que del 70 al 80% del peso de tu cuerpo gravita
sobre el sillín.
Es la mejor alternativa a la carrera, con
beneficios físicos muy similares, pues en la
bicicleta ni las articulaciones ni los cartílagos
soportan cargas elevadas.
Cuando las articulaciones se movilizan con poca
presión los nutrientes pueden llegar a ellas con
facilidad, y las sustancias beneficiosas se
difunden en ellos fácilmente.
Evita usar desarrollos muy duros si quieres
conservar sanas tus rodillas. Intenta que tu
cadencia de pedaleo no baje de las 70 rpm en
ningún momento. Cuenta una vuelta cada vez que el
pedal de un lado pase por el mismo sitio.
Obtendrás los máximos beneficios de montar en
bicicleta de este modo.
2.4. Ahuyenta infecciones y aleja el cáncer
Cada vez que montas en bicicleta estás dándole un
impulso a la potencia de tu sistema inmunológico.
Las células comebacterias del cuerpo, los
fagocitos, se movilizan de forma inmediata gracias
al pedaleo para aniquilar bacterias y células
cancerígenas. Esta es la razón por la que a los
enfermos de cáncer y SIDA se les recomienda ir en
bicicleta.
El Dr. Froböse destaca cómo la bicicleta es buena
para las personas que sufren algún proceso
canceroso. Es como si las células que se encargan
de la defensa del cuerpo, que estaban dormidas,
despertaran mediante el pedaleo de un prolongado
letargo .
Los esfuerzos moderados refuerzan tu sistema
inmune, mientras que los de intensidad máxima lo
debilitan. Si estás expuesto a factores de riesgo
(frío, personas ya infectadas cerca, estrés, poco
sueño...) no hagas trabajos muy intensos y espera
a equilibrarte para poder llevarlos a cabo.
2.5. Dile adiós a las preocupaciones
El cerebro se oxigena más y te permite pensar con
más facilidad. Tu cuerpo segrega hormonas que te
hacen sentir mejor y que pueden hasta llegar a ser
adictivas, una sana adicción en todo caso.
Está comprobado que los que montan en bicicleta
regularmente sufren menos enfermedades
psicológicas y depresiones. Montar en bicicleta y
pedalear es uno de los mejores antidepresivos
naturales que existen.
Las endorfinas, también llamadas hormonas de la
felicidad, se generan con el ejercicio físico, de
forma más notable cuando permaneces más de una
hora sobre la bicicleta, así que ya sabes: ponte
la alarma para que suene en una hora y no pares de
pedalear hasta entonces, pero si quieres sentirte
bien evita sobrepasar tus límites porque
conseguirás el efecto contrario.
3. Una posible ruta
Según el Dr. Froböse, los beneficios de montar en
bicicleta empiezan a apreciarse con los primeros
20 minutos de pedaleo. Sin embargo, lo ideal,
según este mismo médico, es encontrar al menos
tres huecos por semana para pedalear de 45 a 60
minutos, o monta en bicicleta tan a menudo como
puedas . Cuanto más tiempo dedicas a la bicicleta
más ventajas vas acumulando. No hay más que
fijarse en el recuadro:
Plan para montar en bici
Duración del ejercicio Efecto conseguido
10 minutos Mejora articular
20 minutos Refuerzo del sistema inmunitario
30 minutos Mejoras a nivel cardiovascular
40 minutos Aumento de la capacidad respiratoria
50 minutos Aceleración del metabolismo
60 minutos Control de peso, antiestrés y
bienestar general.
Relato sen desperdicio , pra que se animen os indecisos
Como la bici me salvó la vida
Hace ya bastante que quería escribir acerca de como la bici cambió mi vida desde el momento en que entró en ella.
Se que muchos de los que lean esto, pensarán, buah, otro friki de la bici que se lo flipa porque sale los domingos a dar una vuelta con ella.
Cada uno que piense lo que quiera, yo se el giro que ha dado mi vida gracias a ella, y al fin y al cabo, yo soy el que disfruta de ese giro de 180º.
Para ello voy a empezar haciendo un resumen de como era mi vida antes del deporte y a continuación haré otro de como es mi vida después de un año.
Mi vida antes de...
Por donde empezar... había tantas cosas que no me gustaban de mi que es difícil.
Pesaba 77kg, muy por encima de mi peso recomendado (mido 1,70), tenía 250 de colesterol, problemas de espalda y cuello, insomnio, fumaba un paquete diario (los sábados 2) y lo único que hacía era trabajar, tumbarme en el sofá a ver la TV o jugar a mi XBOX y esperar el fin de semana para salir a emborracharme a los mismos bares de siempre, viendo siempre las mismas caras.
Así era mi vida, semana tras semana, mes tras mes. Siempre de mal humor, siempre cansado, siempre sin ganas de hacer nada.
Comienza el cambio
Un día de Marzo del año 2009, hablando con un amigo, nos proponemos comprar una bici baratucha y empezar a salir a dar una vueltilla por el carril bici de mi pueblo de vez en cuando y así hacer algo de ejercicio, a ver que tal nos viene.
Comenzamos con rutitas cortas de 20, 25km por caminos.
Cada pequeña rampita nos supone un suplicio. Llegamos arriba echando los pulmones por la boca. Comienzan las agujetas, dolores articulares,... pero misteriosamente, cada vez empezamos a salir más.
Empezamos a hacer algunos km más de vez en cuando y empiezo a dormir y a encontrarme mejor. De pronto empieza a apetecerme salir de casa y mi xbox y mi sofa, empieza a coger polvo.
Mi amigo empieza a perder interés en la bici y empiezo a salir yo sólo.
Tendríais que haber visto mi cara de alegría el día que hice por primera vez 60km del tirón. No me lo podía creer. Es una ruta que jamás olvidaré. En solitario hice Medina - Madrigal. 2 meses atrás era algo impensable para mi. Me costaba horrores llegar a Campillo que estaba a tan sólo 12km de Medina, como iba a pensar llegar a Madrigal.
Después de esta ruta empiezo a salir más a menudo y, un buen día (1 de Julio de 2009), me fumo mi último cigarro. No tuve síndrome de abstinencia, no lo eché de menos en absoluto, simplemente me dejó de apetecer. Me empezó a dar asco el olor del tabaco y sólo el primer mes ahorré 100€, con los que me compré mis primeros pedales automáticos, con sus zapatillas con calas. Que de costalazos pegué la primera semana que los llevé, jejeje.
Empiezo a dormir mejor, a sentirme mejor, a respirar mejor y a rodar mejor.
Un día, aburrido de salir sólo con la bici, se me ocurre entrar en el www.foromtb.com a ver si encuentro a alguien de Medina con quien salir.
Descubro que hay un grupo de gente que suele salir los jueves por la tarde-noche y los fines de semana.
Hablo con ellos y me decido a salir un jueves con ellos.
Quedamos a las 8 de la tarde en la farmacia de San Miguel y comienzan a llegar con sus mochilas, sus bicis de 1000€, sus luces,... y yo con mi Rockrider de 250€ y un foco que alumbraba menos que un mechero.
Fue mi primera ruta en grupo y una experiencia genial y dura.
En la primera cuesta me tienen que esperar 5min y en las últimas subidas incluso me tienen que ir empujando.
Fueron 45km que me reventaron. Llegué a casa completamente destrozado, pero con una sonrisa de oreja a oreja.
Y así empecé a salir con ellos. Cada vez más a menudo, y cada vez aguantando más y mejor el ritmo africano al que me llevaban.
Comienzo a conocer pueblos, senderos, ríos, pinares, cementerios (esto es otra historia), y un buen día consigo hacer 85km del tirón. Di la vuelta a Medina entera. Yo, que hacía 5 o 6 meses, el único ejercicio que hacía era cambiarle las pilas al mando de la xbox o levantar un vaso de cubata de la barra de un bar.
Empiezo a salir de fiesta cada 2 o 3 semanas, descubro que los domingos por la mañana existen, y que se pueden hacer muchas cosas, a parte de estar en la cama con un almax y un ibuprofeno en el cuerpo y bebiendo agua cada 15min.
A estas alturas he perdido unos 7kg y empiezo a gustarme a mi mismo cada vez más. Cuando me miro ya no me veo la barriga ni la papada y mis piernas empiezan a estar fuertes.
Empiezo a cuidar mi alimentación. A controlar las grasas, los fritos, las gominolas,...
Cada vez tengo más ganas de hacer cosas. Lo que sea, pero salir de casa.
Poco a poco me voy proponiendo nuevos retos. Cada vez más km, más cuestas, siempre más lejos.
Un buen día consigo hacer 110km. Medina - Valladolid ida y vuelta. Fue muy duro, pero lo hice. Ese día me tiré una hora metido en la bañera reventado y con una alegría que no me cabía en el cuerpo.
A través del foro, empiezo a conocer gente de otros sitios, y un día propongo ir a hacer el cañón del río lobos. Es una ruta que tenía muchas ganas de hacer, pero no sólo.
En principio lo puse para encontrar a algún otro que quisiese venir conmigo y no, no encontré a algún otro, econtré a otras 30 personas que me acompañaron en la mejor ruta que he hecho hasta la fecha.
Después de esta, vendrían las hoces del Duratón con otro montón de personas y otras tantas.
Después de todo esto, comienza el bajón. Llega el invierno, las lluvias, las nieves. Y de salir prácticamente todos los días, empiezo a salir uno o 2 días por semana, incluso cada 2 semanas. Hasta que un buen día voy a Madrid a visitar a un amigo y me propone ir a Patones a probar eso de la escalada.
El me presta todo el material y junto con otra gente pasamos un día genial subiendo y bajando paredes de piedra.
Después de eso, otro fin de semana me propone subir a la Maliciosa. Me presta ropa de montaña y salimos a la nieve. Cuando llegamos casi arriba nos metemos en una ventisca. Es una sensación increible (siempre y cuando lleves gps, conozcas la zona y vayas bien abrigado, claro). Me lo paso como un crío y decido buscar algún club de montaña por Valladolid, porque no puedo estar yendo a Madrid todos los fines de semana.
Entro en un club y empiezo a conocer gente nueva, salir a la montaña. Empiezo a comprar material y ropa de montaña (aprovechando los 300€ que me ahorro todos los meses por no fumar ni salir de fiesta).
Aún así, sigo saliendo en invierno con la bici todo lo que puedo. La gente me dice que si estoy mal de la cabeza por salir a -5ºC con la bici, y por dentro pienso, si esto es estar mal de la cabeza y lo que hacía antes era estar cuerdo, prefiero que me tengan que encerrar en un manicomio que volver a ser como era.
Comienza el nuevo año y decido mudarme. Me voy a vivir a Valladolid. Trabajo allí y estoy cansado de dedicar 2 horas todos los días a ir y venir.
Nada más llegar, a través del foromtb, empiezo a ponerme en contacto con los bikers de Valladolid y un día salgo con ellos.
Descubro que hacen rutas muy diferentes a las de Medina. Senderos, trialeras, pedrolos,... y aún que, al principio da canguelo, se le coge el gustillo.
Empiezo a salir siempre que puedo con ellos. Me van enseñando para ir cogiendo técnica. Aprendo a bajar trialeras que antes no habría bajado ni andando.
Empiezo a apuntarme a rutas y quedadas y a salir a escalar cuando llega el buen tiempo. Y comienzo a comprar material de escalada (el caso es gastar). Voy entre semana a escalar al tablón del club y salgo siempre que puedo con la bici por los senderillos de Valladolid. Cada vez voy teniendo más fuerza y resistencia en general y cada vez me siento mejor conmigo mismo.
La XBOX y el sofá les dedico algo menos de 1 hora a la semana.
El después de...
Peso 64kg, tengo 180 de colesterol, duermo como un bebé, la espalda lleva sin darme guerra que ni me acuerdo. Sigo sin fumar nada de nada y bebo muy de vez en cuando, salgo de casa a las 8 de la mañana y vuelvo a las 11 de la noche y no hay un fin de semana que no tenga planes para ir con la bici, escalar, montaña,...
He conocido gente maravillosa, tanto en Medina, como en Valladolid, Madrid, Aranda de Duero, León,... y lugares increibles. He subido montañas andando por la nieve o con la bici, he escalado paredes de 20m, he dormido a bajo cero, he aprendido a bajar por sitios impensables con la bici, a andar con crampones, a autodetenerme con el piolet, a ir encordado, progresar y hacer rescates en glaciar, a superarme a mi mismo y sobre todo, a disfrutar de cada momento de la vida.
Y todo esto por que un día me compré una bici del decathlon para salir a dar pedales por el carril bici.
Ahora si quieres llámame friki de la bici y dime que estoy mal de la cabeza por salir con ella en invierno.
Este, ha sido un año increible, y espero que el año que viene pueda escribir un texto incluso más largo que este.
Miguel.
Hace ya bastante que quería escribir acerca de como la bici cambió mi vida desde el momento en que entró en ella.
Se que muchos de los que lean esto, pensarán, buah, otro friki de la bici que se lo flipa porque sale los domingos a dar una vuelta con ella.
Cada uno que piense lo que quiera, yo se el giro que ha dado mi vida gracias a ella, y al fin y al cabo, yo soy el que disfruta de ese giro de 180º.
Para ello voy a empezar haciendo un resumen de como era mi vida antes del deporte y a continuación haré otro de como es mi vida después de un año.
Mi vida antes de...
Por donde empezar... había tantas cosas que no me gustaban de mi que es difícil.
Pesaba 77kg, muy por encima de mi peso recomendado (mido 1,70), tenía 250 de colesterol, problemas de espalda y cuello, insomnio, fumaba un paquete diario (los sábados 2) y lo único que hacía era trabajar, tumbarme en el sofá a ver la TV o jugar a mi XBOX y esperar el fin de semana para salir a emborracharme a los mismos bares de siempre, viendo siempre las mismas caras.
Así era mi vida, semana tras semana, mes tras mes. Siempre de mal humor, siempre cansado, siempre sin ganas de hacer nada.
Comienza el cambio
Un día de Marzo del año 2009, hablando con un amigo, nos proponemos comprar una bici baratucha y empezar a salir a dar una vueltilla por el carril bici de mi pueblo de vez en cuando y así hacer algo de ejercicio, a ver que tal nos viene.
Comenzamos con rutitas cortas de 20, 25km por caminos.
Cada pequeña rampita nos supone un suplicio. Llegamos arriba echando los pulmones por la boca. Comienzan las agujetas, dolores articulares,... pero misteriosamente, cada vez empezamos a salir más.
Empezamos a hacer algunos km más de vez en cuando y empiezo a dormir y a encontrarme mejor. De pronto empieza a apetecerme salir de casa y mi xbox y mi sofa, empieza a coger polvo.
Mi amigo empieza a perder interés en la bici y empiezo a salir yo sólo.
Tendríais que haber visto mi cara de alegría el día que hice por primera vez 60km del tirón. No me lo podía creer. Es una ruta que jamás olvidaré. En solitario hice Medina - Madrigal. 2 meses atrás era algo impensable para mi. Me costaba horrores llegar a Campillo que estaba a tan sólo 12km de Medina, como iba a pensar llegar a Madrigal.
Después de esta ruta empiezo a salir más a menudo y, un buen día (1 de Julio de 2009), me fumo mi último cigarro. No tuve síndrome de abstinencia, no lo eché de menos en absoluto, simplemente me dejó de apetecer. Me empezó a dar asco el olor del tabaco y sólo el primer mes ahorré 100€, con los que me compré mis primeros pedales automáticos, con sus zapatillas con calas. Que de costalazos pegué la primera semana que los llevé, jejeje.
Empiezo a dormir mejor, a sentirme mejor, a respirar mejor y a rodar mejor.
Un día, aburrido de salir sólo con la bici, se me ocurre entrar en el www.foromtb.com a ver si encuentro a alguien de Medina con quien salir.
Descubro que hay un grupo de gente que suele salir los jueves por la tarde-noche y los fines de semana.
Hablo con ellos y me decido a salir un jueves con ellos.
Quedamos a las 8 de la tarde en la farmacia de San Miguel y comienzan a llegar con sus mochilas, sus bicis de 1000€, sus luces,... y yo con mi Rockrider de 250€ y un foco que alumbraba menos que un mechero.
Fue mi primera ruta en grupo y una experiencia genial y dura.
En la primera cuesta me tienen que esperar 5min y en las últimas subidas incluso me tienen que ir empujando.
Fueron 45km que me reventaron. Llegué a casa completamente destrozado, pero con una sonrisa de oreja a oreja.
Y así empecé a salir con ellos. Cada vez más a menudo, y cada vez aguantando más y mejor el ritmo africano al que me llevaban.
Comienzo a conocer pueblos, senderos, ríos, pinares, cementerios (esto es otra historia), y un buen día consigo hacer 85km del tirón. Di la vuelta a Medina entera. Yo, que hacía 5 o 6 meses, el único ejercicio que hacía era cambiarle las pilas al mando de la xbox o levantar un vaso de cubata de la barra de un bar.
Empiezo a salir de fiesta cada 2 o 3 semanas, descubro que los domingos por la mañana existen, y que se pueden hacer muchas cosas, a parte de estar en la cama con un almax y un ibuprofeno en el cuerpo y bebiendo agua cada 15min.
A estas alturas he perdido unos 7kg y empiezo a gustarme a mi mismo cada vez más. Cuando me miro ya no me veo la barriga ni la papada y mis piernas empiezan a estar fuertes.
Empiezo a cuidar mi alimentación. A controlar las grasas, los fritos, las gominolas,...
Cada vez tengo más ganas de hacer cosas. Lo que sea, pero salir de casa.
Poco a poco me voy proponiendo nuevos retos. Cada vez más km, más cuestas, siempre más lejos.
Un buen día consigo hacer 110km. Medina - Valladolid ida y vuelta. Fue muy duro, pero lo hice. Ese día me tiré una hora metido en la bañera reventado y con una alegría que no me cabía en el cuerpo.
A través del foro, empiezo a conocer gente de otros sitios, y un día propongo ir a hacer el cañón del río lobos. Es una ruta que tenía muchas ganas de hacer, pero no sólo.
En principio lo puse para encontrar a algún otro que quisiese venir conmigo y no, no encontré a algún otro, econtré a otras 30 personas que me acompañaron en la mejor ruta que he hecho hasta la fecha.
Después de esta, vendrían las hoces del Duratón con otro montón de personas y otras tantas.
Después de todo esto, comienza el bajón. Llega el invierno, las lluvias, las nieves. Y de salir prácticamente todos los días, empiezo a salir uno o 2 días por semana, incluso cada 2 semanas. Hasta que un buen día voy a Madrid a visitar a un amigo y me propone ir a Patones a probar eso de la escalada.
El me presta todo el material y junto con otra gente pasamos un día genial subiendo y bajando paredes de piedra.
Después de eso, otro fin de semana me propone subir a la Maliciosa. Me presta ropa de montaña y salimos a la nieve. Cuando llegamos casi arriba nos metemos en una ventisca. Es una sensación increible (siempre y cuando lleves gps, conozcas la zona y vayas bien abrigado, claro). Me lo paso como un crío y decido buscar algún club de montaña por Valladolid, porque no puedo estar yendo a Madrid todos los fines de semana.
Entro en un club y empiezo a conocer gente nueva, salir a la montaña. Empiezo a comprar material y ropa de montaña (aprovechando los 300€ que me ahorro todos los meses por no fumar ni salir de fiesta).
Aún así, sigo saliendo en invierno con la bici todo lo que puedo. La gente me dice que si estoy mal de la cabeza por salir a -5ºC con la bici, y por dentro pienso, si esto es estar mal de la cabeza y lo que hacía antes era estar cuerdo, prefiero que me tengan que encerrar en un manicomio que volver a ser como era.
Comienza el nuevo año y decido mudarme. Me voy a vivir a Valladolid. Trabajo allí y estoy cansado de dedicar 2 horas todos los días a ir y venir.
Nada más llegar, a través del foromtb, empiezo a ponerme en contacto con los bikers de Valladolid y un día salgo con ellos.
Descubro que hacen rutas muy diferentes a las de Medina. Senderos, trialeras, pedrolos,... y aún que, al principio da canguelo, se le coge el gustillo.
Empiezo a salir siempre que puedo con ellos. Me van enseñando para ir cogiendo técnica. Aprendo a bajar trialeras que antes no habría bajado ni andando.
Empiezo a apuntarme a rutas y quedadas y a salir a escalar cuando llega el buen tiempo. Y comienzo a comprar material de escalada (el caso es gastar). Voy entre semana a escalar al tablón del club y salgo siempre que puedo con la bici por los senderillos de Valladolid. Cada vez voy teniendo más fuerza y resistencia en general y cada vez me siento mejor conmigo mismo.
La XBOX y el sofá les dedico algo menos de 1 hora a la semana.
El después de...
Peso 64kg, tengo 180 de colesterol, duermo como un bebé, la espalda lleva sin darme guerra que ni me acuerdo. Sigo sin fumar nada de nada y bebo muy de vez en cuando, salgo de casa a las 8 de la mañana y vuelvo a las 11 de la noche y no hay un fin de semana que no tenga planes para ir con la bici, escalar, montaña,...
He conocido gente maravillosa, tanto en Medina, como en Valladolid, Madrid, Aranda de Duero, León,... y lugares increibles. He subido montañas andando por la nieve o con la bici, he escalado paredes de 20m, he dormido a bajo cero, he aprendido a bajar por sitios impensables con la bici, a andar con crampones, a autodetenerme con el piolet, a ir encordado, progresar y hacer rescates en glaciar, a superarme a mi mismo y sobre todo, a disfrutar de cada momento de la vida.
Y todo esto por que un día me compré una bici del decathlon para salir a dar pedales por el carril bici.
Ahora si quieres llámame friki de la bici y dime que estoy mal de la cabeza por salir con ella en invierno.
Este, ha sido un año increible, y espero que el año que viene pueda escribir un texto incluso más largo que este.
Miguel.
miércoles, 14 de diciembre de 2011
martes, 13 de diciembre de 2011
domingo, 11 de diciembre de 2011
sábado, 10 de diciembre de 2011
viernes, 9 de diciembre de 2011
martes, 6 de diciembre de 2011
domingo, 4 de diciembre de 2011
viernes, 2 de diciembre de 2011
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